ΤΡΟΦΙΜΑ

Ημερήσιες Συστάσεις - Πράσινα χόρτα και λαχανικά

200 έως 300 γραμμάρια αποτελούμενα από οποιαδήποτε από τα ακόλουθα: Μαρούλι (όλα τα είδη είναι αποδεκτά), ρόκα, σπανάκι (καλύτερα φρέσκο όχι μαγειρεμένο), μανιτάρια, σπαράγγια, μπρόκολο (μικρή ποσότητα)

Λίπη και Έλαια

Είναι πάντα καλύτερα τα βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα από ζώα τα οποία έχουν εκτραφεί
αποκλειστικά με χόρτα (grass-fed). Οι πιο κάτω τροφές είναι όλες αποδεκτές:

Keto and Organic

 Λιπώδη ψάρια
 Ζωικό λίπος (μη υδρογονωμένο)
 Χοιρινό λίπος
 Βοδινό και αρνίσιο λίπος
 Βούτυρο από ζώα (grass-fed)
 Αβοκάντο
 Κρόκοι αυγών
 Καρύδια Βραζιλίας και Μακαντάμια (macadamia)
 Βούτυρος Γκι (Ghee)
 Μαγιονέζα
 Βούτυρο καρύδας
 Βούτυρο κακάο
 Ελαιόλαδο
 Λάδι καρύδας
 Λάδι από αβοκάντο
 Λάδι από καρπούς Μακαντάμια (macadamia)
 Έλαια MCT

<Τα πιο πολύτιμα αντικείμενα σε αυτόν τον κατάλογο είναι τα έλαια MCT, το ελαιόλαδο και το ζωικό βούτυρο. Είναι από μόνα τους επαρκή για να παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα λίπους.>

Πρωτεΐνη

Όπως και πριν, είναι καλύτερη η επιλογή βιολογικών προϊόντων ή προϊόντων από grass-fed ζώα.

Keto and Organic

Ψάρια και Οστρακοειδή

Κατά προτίμηση ψάρια ωκεανού, και όχι φάρμας, όπως γατόψαρο, μπακαλιάρος, γλώσσα, ιππόγλωσσο, σκουμπρί, mahi-mahi, σολομός, λυθρίνι, πέστροφα και τόνος. Όσο πιο λιπώδες το ψάρι, τόσο το καλύτερο. Μύδια, στρείδια, αστακός, καβούρι, χτένια, αχιβάδες και καλαμάρι.

Αυγά

Προσπαθήστε να αγοράζετε αυγά ελευθέρας βοσκής από την ντόπια αγορά όσο γίνεται. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε με διάφορους τρόπους όπως τηγανιτά, γεμιστά, βραστά, ποσέ, μπουγιέ (χτυπητά).

Keto and Organic
Keto and Organic

Βοδινό, Χοιρινό, Πουλερικά

Κιμάς βοδινός, φιλέτο, ρόστο και στιφάδο. Χρησιμοποιείτε όσο γίνεται τα πιο λιπώδη κομμάτια του ζώου. Κιμάς χοιρινός, μπριζόλα, φιλέτο, ψαρονέφρι, ζαμπόν. Ζητάτε πάντα τα πιο λιπώδη κομμάτια και ελέγχετε για προσθήκη ζάχαρης στα ήδη πακεταρισμένα προϊόντα. Κοτόπουλο, πάπια, ορτύκια, φασιανός και άλλα άγρια πτηνά.

Εντόσθια/Όργανα. Καρδιά, συκώτι, νεφροί και γλώσσα. Τα εντόσθια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών/θρεπτικών ουσιών.

Εκτός από τα πιο πάνω, υπάρχει μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και στα ακόλουθα

Keto and Organic

Τυρί: 1

Keto and Organic

Λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος: 2

Περισσότεροι υδατάνθρακες

Ελέγχετε τις ετικέτες και αποφεύγετε προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητά συστατικά. 
Μην σας απασχολούν ιδιαίτερα τα νιτρικά άλατα αλλά έχετε υπόψη σας ότι είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε.

Keto and Organic

Νερό:0

Keto and Organic

Τσάι:0

Keto and Organic

Καφές:0

Keto and Organic

Κρασί:2

Τι να αποφεύγετε

  •  Ανισορροπία των λιπαρών οξέων Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3. Το Ωμέγα 3 είναι το ‘καλό’ λίπος, αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και είναι σημαντικό για την παρασκευή ορμονών. Το Ωμέγα 6 είναι λιγότερο καλό. Χρειαζόμαστε μικρή ποσότητα του αλλά σε υπερβολικές ποσότητες προκαλεί φλεγμονές. Ιδανικά, όταν ακολουθείτε τη δίαιτα μου, η αναλογία του 6:3 θα πρέπει να είναι περίπου 1:1. Σε μια τυπική Αμερικάνικη διατροφή, η αναλογία αυτή είναι 15:1.
  • Όλα τα γλυκαντικά εκτός από την ερυθριτόλη και τη γνήσια στέβια. Τα φρούτα μονκ(monk) έχουν ιδιαίτερη επίδραση στη γεύση του φαγητού.
  • Τη σόγια και άλλα συστατικά τα οποία διεγείρουν τις ορμόνες (έστω και αν θεωρούνται υγιεινά). Τη σόγια συνοδεύει ένα μεγάλο ‘όχι’. Ναι, είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά περιέχει στοιχεία τα οποία είναι παρόμοια με τo ανθρώπινο οιστρογόνο. Σε μεγάλες ποσότητες πιθανόν να επηρεάσει το σχήμα του αντρικού στήθους. Το τόφου θα ήταν εξαιρετικό βάση της μακροθρεπτικής σύστασης του αλλά η επίδραση του στις ορμόνες το αποκλείει επίσης από τη δίαιτα μου.
  • Σιτηρά – Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων από ότι μπορεί να χειριστεί το σώμα μας. Πως παχαίνουν οι αγελάδες λίγο πριν τη σφαγή; Τρέφονται με σιτηρά.
  • Μπιζέλι και όσπρια – Δεν είναι βοηθητικά για τους σκοπούς της δίαιτας. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικής ζάχαρης και δεν τα χρειαζόμαστε, φτάνει να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από άλλες πηγές.
  • Υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου – Χρειαζόμαστε το ασβέστιο για να διατηρούμε τα δόντια και τα κόκκαλα μας δυνατά αλλά κατά τη γνώμη μου η υπέρ-του-ασβεστίου προπαγάνδα έχει γίνει υπερβολική. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση πλάκας
    στις αρτηρίες μας. Δεν το λαμβάνω ως συμπλήρωμα και τα κόκκαλα μου είναι 4% πιο δυνατά από ότι ήταν στο παρελθόν λόγω του προγράμματος με βάρη που ακολουθώ στο γυμναστήριο.
  • Ενδιάμεσα γεύματα/τσιμπήματα χαμηλά σε λιπαρά, για να αποτραπούν οι περιοδικές αιχμές ινσουλίνης.
  • Μπάρες πρωτεΐνης και συμπληρώματα, τα οποία είναι συχνά γεμάτα με ζάχαρη και/ή γλυκαντικά που αυξάνουν την ινσουλίνη. Ακόμα και αν δεν περιέχουν αυτά τα δύο, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης αποτρέπει την κατάσταση κέτωσης μέσω της διαδικασίας γλυκονεογένεσης.
  • Αποφεύγετε καταστάσεις που ίσως σας δελεάσουν και μη ‘φλερτάρετε’ με το φαγητό. Δεν είναι σε θέση να σας πει ‘όχι’. Αν βάλετε τον εαυτό σας σε προκλητικές καταστάσεις, θα νιώσετε άγχος το οποίο θα αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του ‘ή αγωνίζεσαι ή το σκας’. Όταν συμβεί αυτό, η κέτωση δεν είναι πλέον αποτελεσματική επειδή το μήνυμα που λαμβάνει το σώμα είναι ότι ‘είσαι σε κίνδυνο, διατήρησε το λίπος σου γιατί μπορεί να το χρειαστείς’.
  • Μην τρώτε όσο παρακολουθείτε τηλεόραση γιατί είναι δύσκολο να ελέγχεται η ποσότητα που καταναλώνεται.
  • Μην τρώτε ποτέ λόγω συνήθειας ή υποχρέωσης. Έχουμε ξεγελάσει τις ορμόνες οι οποίες προκαλούν το αίσθημα της πείνας ή του κορεσμού (γκρελίνη και λεπτίνη αντίστοιχα) μέσω της υπερίσχυσης των μηνυμάτων τους και προκαλώντας σύγχυση με τη ζάχαρη. Πρέπει να μάθουμε να τις χειριζόμαστε ξανά.

Γρίπη Κέτωσης και Άλλες Ανησυχίες

Γρίπη κέτωσης και πώς να την αποφύγετε

Αν και η κετονική δίαιτα είναι εύκολη εφόσον ο οργανισμός προσαρμοστεί αναλόγως, το αίσθημα αδιαθεσίας είναι αναπόφευκτο κατά τις πρώτες ημέρες εφαρμογής της. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός μας, ο οποίος έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη ως καύσιμο, μεταβαίνει στη χρήση ενός νέου καυσίμου – του λίπους. Γνωρίζει ακριβώς πώς να εκτελέσει αυτήν τη διαδικασία αλλά χρειάζεται χρόνος προσαρμογής. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για το μυαλό μας.
Κατά την περίοδο προσαρμογής, είναι πιθανών να εμφανιστούν κάποια συμπτώματα γρίπης όπως πονοκέφαλος, κούραση, ζαλάδα ή ευερεθιστότητα. Μην ξεχνάτε ότι γίνεται απεξάρτηση από ένα πανίσχυρο ναρκωτικό που ουσιαστικά έχετε χρησιμοποιήσει σε όλη σας τη ζωή γι’ αυτό και δεν αποτελεί έκπληξη ότι το σώμα και το μυαλό σας θα διαμαρτυρηθούν στα αρχικά στάδια.

Keto and Organic
Keto and Organic

Κάποια άτομα τα παρατούν σε αυτό το στάδιο. Μου θυμίζουν ένα φίλο ο οποίος πήγε για κολύμπι σε μια θάλασσα στη Βραζιλία. Τον ρώτησα αν του άρεσε και απάντησε αρνητικά. Ο λόγος ήταν επειδή δεν μπορούσε να προχωρήσει στα πιο βαθιά νερά από το σημείο όπου ήταν τα ρηχά. Κάθε φορά που προσπαθούσε, τον παρέσερνε ένα μεγάλο κύμα.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τεχνικές αντιμετώπισης τέτοιων κυμάτων. Βοηθά, για
παράδειγμα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού και η πρόσθεση ηλεκτρολυτών γιατί αυξάνεται κατά πολύ η ούρηση κατά τα αρχικά στάδια της κετονικής δίαιτας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου τα οποία συνδέονται με μόρια νερού. Το πραγματικό μυστικό, όμως, είναι τα έλαια MCT που συνήθως προέρχονται από το λάδι καρύδας. Τα αρχικά MCT αντιπροσωπεύουν τις λέξεις ‘Medium Chain Triglycerides’ (μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια).
Με λίγα λόγια, είναι πολύ εύκολο για τον οργανισμό μας να μετατρέψει τα έλαια MCT σε καύσιμο κατά την κάτασταση κέτωσης. Μέσα στο σώμα τα έλαια αυτά προσπερνούν πολλές από τις συνηθισμένες πεπτικές διαδικασίες και μεταφέρονται απευθείας από το λεπτό έντερο στο συκώτι όπου και διασπώνται σε κετόνες.

Αν καταναλώνετε μικρά ποσά ελαίων MCT, ίσως αναμεμειγμένα στον καφέ σας, θα
αρχίσετε να μεταβαίνετε στην κατάσταση κέτωσης πολύ πιο γρήγορα. Χρειάζεται μόνο μια ώρα για να ξεκινήσει η διαδικασία ενώ χρειάζονται αρκετές ημέρες για να αρχίσει το σώμα να καίει το λίπος αντί τους υδατάνθρακες. Τα έλαια MCT επιταχύνουν τη μετάβαση αυτή, παρέχοντας σχεδόν άμεσα ενέργεια και μειώνοντας πολλά από τα συμπτώματα της γρίπης κέτωσης.
Επιστρέφοντας στην αναφορά με τα κύματα στη Βραζιλία, όταν ήδη μεταβείτε στα βαθιά νερά, είναι δύσκολο να παρεκτραπείτε γιατί αισθάνεστε ήδη κορεσμό.
Σημειώστε ότι εάν χρησιμοποιείτε έλαια MCT ενόσω ακόμα καταναλώνετε ποσό
υδατανθράκων που να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος για ενέργεια, ο οργανισμός σας θα τα αποθηκεύσει ως λίπος. Τα έλαια MCT δε μειώνουν το βάρος από μόνα τους.

Παραγγείλετε μια δωρεάν διαβούλευση

Lost your password? Please enter your username or email address. You will receive a link to create a new password via email.
We do not share your personal details with anyone.